Brokkoli, az egészségőrző Sokan nagyon szeretik, mások helyből elutasítják. Az utóbbiban talán szerepet játszhat, hogy bár elkészítése nem igényel különösebb konyhai gyakorlatot, gyakran túlfőzve, nem megfelelően fűszerezve kerül tálalásra. Kis odafigyeléssel azonban ez a csodálatos zöldségféle igazi kedvenc lehet a konyhában! A fejes káposztához és közeli rokonához, a karfiolhoz hasonlóan a keresztesvirágúak családjához tartozó káposztaféle tudományos neve Brassica oleracea. A vadkáposzta nemesített és termesztett változata, a karfiolhoz hasonlóan a brokkolinál is a növény virágzatából, többnyire rózsákra bontva készülnek a különböző fogások. Bár elsősorban tömör virágzatát fogyasztjuk, zsenge szárában és egészséges leveleiben is rengeteg jótékony összetevő található. A friss brokkoli feldolgozásánál ezeket is érdemes a fazékba, sütőbe vagy épp salátástálba varázsolni. A karfiol és a pagodakarfiol rokona, mindegyik finom és egészséges Összetétel {Ha a főzővízbe csipetnyi szódabikarbónát teszünk, majd a főtt brokkolit hideg vízbe dobjuk, megmarad gyönyörű, élénk színe.} 100 g-ja mintegy 89 mg C-vitamint tartalmaz, ami az átlag 2000 kcal-ás étrend mellett javasolt C-vitaminszükséglet 107%-a. A vitaminok közül nagy mennyiséggel büszkélkedhet K-vitaminból (101 mikrogramm – ez kis híján a napi szükséglet 100%-a), A-, többféle B- (köztük a folsavként ismert B9-vitaminból) és E-vitaminokból. Magnézium, kalcium, cink és vas – ez utóbbi legnagyobb mennyiségben a levelekben – egyaránt gazdagítja ezt a nyersen, párolva, sütve, főzve egyaránt kitűnő zöldségfélét. Természetes vitamintartalmát legjobban akkor lehet megőrizni, ha rövid ideig főzzük, a mélyhűtést ugyanakkor remekül viseli. Magyarországon az 1980-as évek végén ugyan már termett néhány kiskertben, igazán az 1990-es évek második felétől terjedt el nagyobb területen, és az egyéves, fagytűrő brokkoli a karfiollal máig nem kelt népszerűségi versenyre. Brokkoli ebédre, vacsorára A piacon, zöldségesnél kínált brokkolik közül mindig érdemes azt a példányt választani, amelynek feje tömör, egészséges, sötétzöld színű, lehetőség szerint kis leveleit sem távolították el róla a szállítás és csomagolás során. Legjobb azonnal felhasználni, de a hűtőszekrény zöldséges rekeszében papírba csomagolva 3-4 napig tárolható. A feldolgozásánál a karfiolhoz hasonlóan éles késsel érdemes rózsákra bontani, folyó víz alatt alaposan megmosni, hogy minden szennyeződést hatékonyan eltávolíthassunk. Tejszínnel, fokhagymával, sajttal, kenyérkockával is variálhatjuk a brokkolikrémlevest Káposzta- vagy uborkagyalun vékonyra szeletelve nyersen is felhasználható salátákhoz, de rövid ideig párolva nem csupán ragyogó zöld színűvé változnak a gondosan megmosott rózsák, hanem értékükből sem sokat veszítenek. A gyorsfagyasztott brokkolit minden esetben felengedés nélkül helyezzük lobogva forró sós vízbe, vagy leves, krémleves készítése során a fazékba, így nem vész el értékes vitamin- és tápanyagtartalma! Soha nem szabad túlfőzni – a friss brokkoli nagyobb rózsáinak is elegendő 5-8 perc, a mélyhűtöttnek gyakran ennél is kevesebb. Fűszeres sült brokkoli {A recepteket megtalálja a http://www.mindmegette.hu/brokkoli-az-egeszsegorzo-48222/ címen.} A friss brokkoli különösen ízletes, ha nagyobb rózsákra bontjuk, a rózsákat éles késsel félbevágjuk (minél nagyobb legyen a sima vágási felület), és kevés saját készítésű fűszeres olajba forgatjuk. 1/2 kg brokkolihoz 2 evőkanál olívaolajat egy zacskóba kanalazunk, 1 kisebb gerezd fokhagymát fokhagymanyomón átnyomunk, sózzuk, borsozzuk, 1 teáskanál rozmaringgal fűszerezzük, hozzáadjuk? citrom frissen facsart levét. A fűszeres olajat a zacskó száját összefogva alaposan összerázzuk, majd beleszórjuk az előkészített brokkolit. Ismét összefogjuk a zacskó száját, óvatosan átforgatjuk, hogy az olaj befedje a brokkolikat. 180 fokra előmelegített sütőben 10-15 perc alatt roppanósra sütjük. Sült vagy rántott húsételekhez, halakhoz, zöldségekhez köretként tálaljuk. Párolt brokkoli kis színmegőrző trükkel A legegyszerűbb brokkolis fogásokhoz lobogó, sós vízbe dobjuk az előkészített rózsákat, és azok méretétől függően 5-8 perc alatt roppanósra főzzük. A megfelelő állag elérését könnyedén lehet ellenőrizni egy villa segítségével. Ha a szárába szúrjuk, és az könnyedén kihúzható, azonnal célszerű jeges vízbe dobni, hogy ne veszítsen sem színéből, sem vitamintartalmából. Az így előkészített brokkoli akár azonnal tálalható. Még melegen kevés fűszersóval elkevert tejföllel meglocsolva, reszelt sajttal meghintve – villámgyors és költségkímélő vacsorafogás. Gombával, sonkával, sajttal és zöldségekkel összesütve Brokkoliból készülhet leves, köret, töltelék, saláta, tejszínes mártással, sonkával gazdagítva tésztaételekre is kerülhet, de a távol-keleti konyha rázva pirított zöldségételei között is ott a helye – ami karfiollal elkészíthető, abban a brokkoli is nagyszerű lesz. A gyorsan elkészíthető brokkolikrémleves vagy brokkolileves friss zöldfűszerekkel, petrezselyemmel, kakukkfűvel különösen ízletessé varázsolható! A brokkolihoz szinte mindegyik hagymaféle társítható. Rendkívül színes és egészséges köret készülhet belőle, ha sárgarépa, felkockázott kaliforniai vagy pritaminpaprika kerül mellé. Grillezett vagy sült szárnyasokhoz, sertés- és marhahúshoz is kiváló. Quiche-be is tehetjük, más színes zöldségekkel Kitűnő és látványos quiche-t süthetünk brokkoli, felkarikázott póréhagyma és sárgarépa felhasználásával. Réteslapba töltve pedig különleges meleg előétel lehet! Brokkolis rétes Hozzávalók: 6 db nyújtott réteslap 50 dkg rózsáira bontott brokkoli 2 evőkanál tejföl 10 dkg reszelt félkemény sajt 2 db kisméretű egész tojás 1/2 dl semleges növényi olaj 2 evőkanál zsemlemorzsa só, frissen őrölt bors Elkészítés: A brokkolit kisebb rózsákra bontjuk, sós, lobogva forró vízben 5 percig főzzük. Jeges vízbe dobjuk, leszűrjük. A tojásokkal, tejföllel, sóval, borssal turmixgép poharába töltjük, összeturmixoljuk. Az így kapott krémhez keverjük a reszelt sajtot. A sütőt 180 fokra előmelegítjük, egy nagy gáztepsit sütőpapírral borítunk. Egy rúd réteshez 3 lapot használunk. Nedves konyharuhára terítjük az első lapot, amelyet kenőecset segítségével vékonyan megkenünk olajjal. Erre helyezzük a második lapot. Ugyanúgy járunk el vele, mint az előzővel, végül a harmadikkal lefedjük. Az eljárás itt is ugyanaz, de az olajozás után megszórjuk 1 evőkanál zsemlemorzsával. Erre kanalazzuk a brokkolikrém felét úgy, hogy körben a szélein 2 cm-t üresen hagyunk. Konyharuha segítségével feltekerjük, a rudat megolajozzuk. A maradék alapanyaggal pontosan így járunk el. A réteseket 30-35 perc alatt világosra sütjük. Melegen tálaljuk. Sütőben sütve, fűszeres burgonyakockákkal pedig remek mediterrán egytálétel. Brokkoli-burgonya gratin Hozzávalók: 50 dkg rózsáira bontott brokkoli 50 dkg burgonya 1 db nagyobb főzőhagyma vagy vöröshagyma 2 evőkanál olívaolaj 2 teáskanál szárított kakukkfű só, bors ízlés szerint A mártáshoz: ? l passzírozott paradicsom 1 db közepes méretű hagyma 1 teáskanál szárított bazsalikom 1 teáskanál szárított rozmaring só, bors ízlés szerint 1 evőkanál olívaolaj A tetejére: 5 dkg reszelt edámi sajt Elkészítés: A mártáshoz a hagymát finomra vágjuk. Kisebb lábosban 1 evőkanál olívaolajon üvegesre dinszteljük, hozzáadjuk a szárított zöldfűszereket, majd a passzírozott paradicsomot. Sózzuk, borsozzuk, 5-6 perc alatt besűrítjük, hűlni hagyjuk. A kis rózsákra szedett brokkolit forrásban lévő vízben 5 percig főzzük, jeges vízbe dobjuk, leszűrjük. A burgonyát hámozás után cca. 1 cm-es kockákra vágjuk. Forró, sós vízben 4-5 perc alatt félpuhára főzzük, leszűrjük. A hagymát egészen apró kockákra vágjuk. Egy nagyobb serpenyőben 2 evőkanál olajat forrósítunk, a hagymát megfuttatjuk rajta, majd beledobjuk a burgonyakockákat. Sóval, borssal, kakukkfűvel fűszerezzük, 4-5 perc alatt megpirítjuk. A sütőt 180 fokra előmelegítjük. Egy hőálló üveg- vagy kerámiatálba szórjuk a pirított burgonyát, erre halmozzuk a brokkolirózsákat. Egyenletesen elosztjuk a zöldségeket, a tetejére öntjük a paradicsommártást, megszórjuk reszelt sajttal. 18-20 perc alatt készre sütjük. Melegen tálaljuk. Ez a fogás tovább gazdagítható, ha a burgonyakockákra 30 dkg előzetesen megsütött, felkockázott csirke- vagy pulykamellet, vagy 25 dkg csíkokra vágott sonkát szórunk. Joghurtos mártással, színes zöldségekkel egészséges és finom vendégváró.